体脂肪燃焼講座４
−心拍数を利用する−
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少々前置きの説明が長くなりましたが、
とにかくエアロビック筋を鍛えることは身体に多くの良い影響を及ぼすということです。
エアロビック運動とアネロビック運動の違いをまとめてみますと、以下のようになります。
■アネロビックな運動
糖質をエネルギー源として利用。
短時間しか運動できない。
酸素を必要とせずに運動可能である。
血糖値が急激に下がることにより、脳や神経にダメージを与える。
（脳は主に糖質をエネルギー源として利用しているため。身体に摂取されたブドウ糖の約２０％は脳で消費される。）
激しい運動は活性酸素を多く発生させ、身体にダメージを与える。
疲労物質である乳酸が多量に発生し、疲労が激しい。
■エアロビックな運動
脂肪をエネルギー源として利用。
長時間運動可能である。
十分な酸素が必要である。
血糖値が安定しているため、脳がダメージを受けることがない。
激しい運動ではないため、活性酸素が発生しにくい。
疲労物質である乳酸が発生しにくい。
それではさっそく、エアロビック筋を鍛えて体脂肪を減少させる方法に移りたいと思います。
エアロビック運動をする時に気を付けなければいけないのは、
運動の強度が強すぎるとエアロビック運動ではなくてアネロビック運動になるということです。
このエアロビック運動とアネロビック運動の境界を見分けるために客観的な指標として用いられるのが、心拍数です。
エアロビック運動を行うために研究された心拍数の公式には色々ありますが、
代表的なものでは、１８０公式と２２０公式があります。
■１８０公式
アメリカのフィリップ・マフェトン博士（医学博士）が提唱している公式です。
博士が提唱するマフェトン理論と呼ばれる、健康増進のための理論で使用されています。
その心拍数の求め方は４段階に分かれています。
Ａ ： １８０−年齢＋５
２年以上の間、順調にトレーニングができており、競技成績が伸びている場合。
Ｂ ： １８０−年齢
過去２年間、風邪をひいたのは１度か２度で、大きな問題もなくトレーニングもできている場合。
Ｃ ： １８０−年齢−５
競技成績が伸び悩んでいて、よく風邪をひたり、故障やケガを繰り返している場合。
Ｄ ： １８０−年齢−１０以上
病気にかかっていたり、治ったばかり、手術したばかり、退院したばかり、もしくは投薬中の場合。
運動は、上記の式で求めた最大エアロビック心拍数を上限として、
そこからマイナス１０拍の間で行います。
実際にこの公式に従って行ってみましたが、運動をこれから始めようという方はＤから始めた方が良さそうです。
私は週に１回バドミントンをしていますが、Ｄから行っても少しきつさを感じました。
■２２０公式
これもメジャーな公式で、カルボーネンが提唱しました。
脂肪が最も燃えやすい運動強度といわれる最大能力の６０〜７５％に設定されており、
以下の式になります。
（２２０−年齢−安静時心拍数）×（０．６〜０．７５）＋安静時心拍数
※安静時心拍数は、起きてすぐの心拍数。
