体脂肪燃焼講座７
−３大栄養素の割合と炭水化物について−
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食事は、運動をする上でとても大切になってきます。
トップアスリート達は、食事の管理にとても気を遣っています。
食事の内容によって、運動のパフォーマンスに大きな差が出てくるのです。
炭水化物
タンパク質
脂肪
（これにビタミンとミネラルが加わると５大栄養素になります。）
■理想的な３大栄養素の割合
炭水化物 ： タンパク質 ： 脂肪 ＝ ４０％ ： ３０％ ： ３０％
最近の研究では、１日の消費カロリーの内で３大栄養素が占める割合は、上記の割合が理想的といわれています。
現代の日本食の割合は、
炭水化物 ： タンパク質 ： 脂肪 ＝ ７５％ ： １５％ ： １０％
というようになっています。
つまり、炭水化物が多すぎて、タンパク質と脂肪の割合が少ないのです。
炭水化物は体内でグリコーゲンという糖質として利用されます。
その炭水化物を多く摂りすぎるとどうなるかというと、
１日の活動で消費しきれずに糖質が余ってしまうことになります。
過剰に余った糖質はどうなるかというと、体脂肪として蓄えられてしまうのです。
また、
摂取する糖質が多くなると、血糖値が高くなります。
血糖値が高くなると、それ下げようとして、
膵臓からインシュリンというホルモンが分泌されます。
このインシュリンというホルモンがポイントで、
インシュリンには血糖値を下げる役割があるのですが、
その他に、脂肪を脂肪細胞に取り込み、体脂肪として蓄えるように働く性質があるのです。
以上の２つの理由から、
炭水化物を多く摂取しすぎると体脂肪が増えてしまうのです。
しかし、かといって炭水化物を全く食べないようにすれば良いかというと、これは間違いです。
糖質は重要なエネルギー源です。
１日の必要摂取カロリーはきちんと摂らなければいけません。
炭水化物を全くなくしてしまったり、極端に少なくしてしまうと、
１日の活動に必要なエネルギーが不足してしまいます。
エネルギーが不足すると、身体では糖新生という現象が起きます。
この糖新生は、それまでの摂取カロリーの８０％を切ると起きます。
不足した糖質を補うために、糖質以外の材料から糖質を作り出そうとする働き。
この時にその材料として筋肉が分解されてしまうのです。
そのため、筋力が低下してしまいます。
また、糖新生が起きると、体脂肪が燃えにくい体質になっていってしまうのです。
それは、リバウンドしやすい体質になってしまうことを意味します。
それではどうすれば良いかというと、
１日の総摂取カロリーは減らさずに、
炭水化物 ： タンパク質 ： 脂肪 ＝ ４０％ ： ３０％ ： ３０％
の割合にすれば良いのです。
（総摂取カロリーが基準値を大きく超えている方はもちろん少しずつ減らして下さい。）
この割合は、インシュリンがもっとも分泌されにくい割合といわれているからです。
■質の異なる炭水化物を摂取する
また、同じ炭水化物でも、質の異なる炭水化物を摂取する方法も有効です。
炭水化物にはグリセミック指数（グリセミックインデックス、Ｇ・Ｉ値）というものがありまして、
このグリセミック指数というのは、
どれだけ血糖値を上昇させやすいかということを表した指数です。
グリセミック指数が大きい炭水化物ほど、血糖値を上昇させるという特徴があります。
前に書いたように、
血糖値が上がるほど、それを下げようとしてインシュリンが大量に分泌されてしまうので、
このグリセミック指数が小さい炭水化物を摂るようにすれば良いということになります。
そうすれば血糖値の上昇が少なく、インシュリンの分泌を低く抑えられるということになります。
最近、雑誌やテレビで低インシュリンダイエットというものが紹介されていますが、
あれはこのインシュリンの性質を上手く利用したダイエット方法なのです。
今回はちょっと長文になってしまったので、ここらへんにしまして、
次回に各炭水化物のグリセミック指数を書いてみたいと思います。
